注：尾根パンはサイクリングイベントです。

0800 大丸公園集合で ov19 さん主催の尾根パン（第 2 回）に yuuki と一緒に参加。尾根パンとは、尾根幹に集う人々がパン屋を目指してひた走る epic ride なのである（いま創作した）。前回は所要で参加できなかったのでぜひ行きたかったのだ。目指すは伊勢原の 246 沿いにあるパン屋、ブノワトン。多摩ニュータウン通り→橋本→小倉橋→相模川→246 というルートで。

昨日のしっかりライドが効いてていい脚のハリ具合なので負荷をかけずにクルクルと・・・走っていたのは相模川まで。相模川では先頭がペースアップしたので中団で後方を待って引っ張りつつ先頭までブリッジ。そしたらさらに先頭集団がペースアップしたのであーこれはもう行くしかないですね（wktk）ということで飛出してった先頭を追っかけて行っちゃいました。

相模川側道は前回ナルシマな皆さんと走った時と同様、平坦基調をどこまでも踏む、回す、踏む、回す。1 人減り、2 人減り、最後は 4 人で回すチキンゲーム。26 分 320w 41km/h という素敵な L4 ライドとなった。まぁ最後の方車の流れの関係で長引きした時は順繰りパワーが落ちてくヘタリ具合も観測できたけど。それにしても速い強いと噂に聞いていたハイパー中学生 jan 君はマジで強かった。ハートも含めて積んでるエンジン違うねぇ。さすが川車練とか普通に走っちゃう人だな。なんか日本のロード界の未来を見た気がして勝手にテンション上がってしまった。

大人げない（jan 君はもともと大人じゃないので含まれない）人たちとそれ以外と大人達は無事合流して無事ブノワトンへ。もうね、めっちゃウマイ。前日主催者 ...

Twitter ではすでにひとしきり騒いで解決済ではあるものの（うっちぃさん、masahif さんありがとうございます）、書き残しておこう。

普通のハブと同様に PT のハブにもカンパ/シマノが用意されているが、シマノの 10s フリーハブボディー柔らかすぎ！1か月半の使用でこのありさま。スプロケが見たこともないほどボディーにめり込んでて普通に外れなかった・・・。（ペンチで外した）

とりあえず交換用のボディーを獄長に発注してみたけど、交換したところで同じ硬さだろうしたぶん同じ状況になるでしょう。どうやらKnown Issueみたいだけど、改善されんのだろーか。まぁスペアパーツのボディーが新しくなるのを気長に待つか・・・

ちなみに masahif さん曰く「諦めて専用スプロケにしてしまうのが吉」。うむ、その手があった。もうそうしてしまうかも・・・

で、それ以外にも久々にメンテを実施。チェーン清掃、スプロケ清掃（交換）、タイヤを前後輪入れ替え、などなど。Continental GP 4000s は4000kmほど走行しているがリアの設置面がやっとフラットになってきて摩耗インジケーターがようやっと薄くなってきた。今回前後入れ替えたのでもう 4000 kmくらい行けるんじゃなかろうか。いやそれ ...

冬の奥武蔵、雪と氷で白石峠が閉ざされている間は（中には気にしないで登る人もいるみたいだが・・・）北風で仮想激坂と化す荒川を辿ってしろくまパン峠（通称）を目指す。とか言いつつ今年は風も穏やかで晴れ日が多くて全然坂になってない模様。

0800 秋ヶ瀬集合でうっちぃさん、jmz さん、ag さん。ag さんのお見送りを受けつつ 3 人で北上。今週はお疲れモードで水木金と通勤ライドのみだったのでリハビリ的に。Endurance から Tempo 程度でたんたんと。荒サイを抜けるとちょっと北風が強まり先頭のみ SST/FTP 走だったけど、平和にトモローまで。ちょみっと休憩してうっちぃさんの四列島ライド用 ZULLO を鑑賞した後でしろくまパンまでノンストップ。

途中先頭をガンガン引いてくれた jmz さんが所要で折り返し、そこから先は 2 人でおしゃべりペース。大東坂→物見山もインナーローでてろてろと（それでも 300w は出てしまう体重が憎い。つまり出さないと登れない）。下って里山な超癒し風景（枯木立、里山、農家、その奥に山）の中をライド。自転車やっててよかったなと思う瞬間。

前回第3回大井ふ頭に引き続き、eibin さん、 key さん、ekuni さんたちがやっているグループライド練習会が2月27日（土）に、荒川の彩湖（道満グリーンパーク）で開催される。詳しくは以下どちらかのブログを参照ください。ブログを見れば書いてありますが、人数把握の必要があるので、参加の方はしっかり参加表明を。

2月27日に彩湖で練習会を開催します

グループライド練習会 in 彩湖

前回同様今回も”その他お手伝い”で私も参加予定です。

以下蛇足。

も ...

BCAA は昨年夏にハワイで調達してきたコレを使っていたのだけどそろそろ無くなってきたので新たに志木クラスタでも話題の BCAA + G を購入。いろいろ探してみたけど相変わらずドル安なので US 通販を検討。すると i-herb.com というサイトを発見。

取扱い商品も多いし対応も良さそう。で、何より送料が安い。US 通販は昨今のドル安で検討対象になることが多い（サプリに限らず）のだけど、送料がべらぼうに高くて断念することが多かった。でもこちらは 2lb （パウンド。1パウンドは約453.59237g） 未満なら $8 と破格。結局今回は 2kg の商品を頼んだけど、結局送料は $9.43 = 852 yen（今日のレート）で済んでしまった。

で、購入したのはこちら。グルコサミン＆コンドロイチンと同じブランド MRM BCAA + G 1000 $56.14 ナリ。BCAA と合わせて、回復によいとされるグルタミンが追加されてるのが良い（+Gってのがそれ）。日本国内の輸入代行なんかを見ていると 1 つ 7 ～ 8000 円程 ...

ローラーでメディオをやろう月間。前日部署の新年会で多少お酒も入り、寝たのも遅かったので起きたのも遅い。ということで今日もローラー。昨日が L2 のみ 60min なので今日は 20min 1 本だけ L4 = Threshold = close to FTP を入れてみる。最終的には L4 20min x 2 をローラー時のメニューとしてこなせるようになるために、まずは 1 歩づつ。

メニューと結果はだいたいこんな感じ。目標 Power Zone はWKO+を使って Coggan Power Level で Peak 20min から計算したもの。結果も概ね目標通りの出力。

L2 20min Avg 208watts 126bpm 100rpm
L4 21min Avg 312watts 167bpm 109rpm
AR 5min  Avg 184watts 155bpm 93rpm
L3 15min Avg 247watts 160bpm 99rpm
AR 5min  Avg 167watts 146bpm 92rpm

スターとして 20 分はウォームアップを兼ねて L2 = Endurance ペースを維持。途中1分だけ L3 くらいまで上げてその後また L2 を維持で脚を慣らすイメージ。完全休養日明けの昨日よりも労せずして出力は出ているようだ。

で、メインの L4。最初の 5 分は抑え目に出力を維持する感覚を体に覚えさせる感じで。次の 5 分 ...

月曜はチーム朝練なのだが起きれず。正確には起きたが意志を持って2度寝。余計ダメなパターンだなｗ

やはり前日就寝が1時半過ぎてたのはダメだ。ちゃんと寝ないでも走れることには走れるが（それは昨年おはサイで検証済）、そういう練習は続かない。しっかり寝てしっかり走る、というリズムをちゃんと確立しないとなぁ。

で、ローラー。

いつも休養明けは脚が思うように回らない、踏めないので無理せず Endurance = L2 で 1 時間だけ。これだといい汗かいたという感じ。ただ冷却が弱いのか休養明けだというのに心拍はすこぶる高め。Tempo には届いてない強度なのだが 80% に届くかという勢い。最初10 分まではアップなので 160 ～から入って 200 まで上げていって、10 分からは 210 あたりをキープ。最後 5 分は 250 まで上げて終了。結局狙った負荷はちゃんと出せたのでよいけど、休み明けはどうも調子が出ない。ほんとはサラ脚で L2 くらい軽々イケルはずなのに、終わった後のこの脚の重さは何事。

インドアトレーナーで出力が出ない件に関しては気合の問題もあれど、やはり技術的に克服すべき課題も多い模様。Google Groups の Wattage の過去スレにも似たようなトピックがあったし、TARMAC さんとこでもだいぶ前に取り上げられていた。最近では

日曜日は完全休養でゆったり過ごす。10 時過ぎまで寝た後でブランチは近所のイタリアン。ピザが美味しくてちょくちょく行くお店。だいたいいつも前菜、ピッツア、パスタを1品づつ頼むのだけど、今日行ってみたら前菜プレートなるものが登場していたのでそれにした。ドリンク付。

↑↑↑ これで 600 円ドリンク付きはまぁお得か。でも次はバーニャカウダ頼むかも。ここのバーニャカウダは絶品。

↓↓↓ クアトロフォルマッジ。こってりチーズに酸味のあるトマトソース

↓↓↓ パスタは季節ものをチョイス。菜の花とホタテ、カラスミ。

ほとんど20年来の古い付き合いの友人宅で新年会。5 家族 12 人うち子供 4 人（生後 1 ヶ月含む）が大集合。昼から飲む、食う、飲む、食う（リズミカルに）。

ホストになにやら高そうなシャンパンをご提供頂く。MAILLY（マイイ）の 1996 年というシャンパンなのにヴィンテージ。

他にもお酒大好きなホストから大量に放出されるアルコールの数々・・・ビールはデフォルトです。

ちなみにうちは自分で焼いた（というか材料を入れてボタンをポチっとした）パンと桃ラーを持ち込む。ある意味布教活動。知らない人ばかりだったけど大好評。やはり酒飲みが集まるところでは例外なく人気に。罪作りなことをしてしまった・・・ｗ

色々なものにまざって・・・

先々週くらいに届いたのがコチラ。CycleOps の Cadence / Speed Sensor Add-on kit.

なんのことはなく、要するに ANT+ 対応のケイデンスセンサー。ただ単にセンサーが欲しいなら、速度とケイデンスが両方とれるのが Bontrager とかから出ているのでこれにする必要はないし、そもそも Garmin Edge 500 とかにすれば付属しているのでこちらは不要なのだけど、僕はまだ Joule の評価待ちで持ってないし。まぁネタ的に。

ちなみに通常はケイデンスセンサーなものの、製品名の通 ...

金曜の夜に1人パンを焼いていたら（全自動である）思わず夜更かしをしてしまった。朝は彩湖まで早朝でばって Endurance 走じっくりの予定だったのだけど起きれないことこの上ない。で、起きてみたら案の定 0630 だったので 0730 集合の黒こんぶ虎の穴練へ行くことにした。

相変わらず冷えてるのだが一時期ほどではなく、フル防寒装備だと快適。鶴川街道までは 200watts キープで尾根幹からは身体を温めるためにそれなりで。若葉台だけちょっとがんばって 540w x 1min いつもこれでアップ完了。

国士舘脇を流して鎌倉街道に到着してみると Yuuki に Eijitom さん、mel さん。あれ？黒こんぶ総帥は？なんでも英国より極秘裏に入荷した最終決戦兵器のテストを実施するという情報だったのだが、セットアップに手間取り DNS だったらしい。次回お披露目かな。

と、いうわけでほぼいつものメンツで KM 朝練コース。Yuuki 先導のよいペースでまずは百草団地→程久保→中央大。Yuuki の上げにシッティングでケイデンスを上げて（トルクもあげて）くいついていくようにするとなかなかよい練習。重いギアでダンシングするよりも、シッティングでやや軽めのギア、110 回転くらいでぐんぐん回す方が感覚としてはトルクがかかってキツいところからでも加速（もしくは速度維持）できる感じ。実際に WKO+ のグラフデータを見ても、坂の後半でパワーががくっと落ちていてもケイデンスを上げることで速度が落ちるのを踏ん張ってる感じが出てた。これはちょっとヒントになるなぁ。

昨晩ベッドに入ったころからお腹がゴロゴロと・・・お、動いてる？という気配。でもそのまま就寝。起きてみると胃が重たい感じがなくなりスッキリ。空腹感もそれなりにある。

どうやら復調した模様。

とりあえず薄皮つぶあんパンとレトルトの御粥で朝食して出社。お昼は蕎麦とおにぎりで相変わらず炭水化物メイン。

食べられなかったせいだと思うのだが、48時間経過しているのに火曜朝の足の疲れがそのまま残っている感じがするので、今日も完全休養にして明日も軽めの予定。やっぱり食事はとても大事だなぁ。

それにしても今回の不調の原因が不明だ。最近お昼がお弁当ばかりで野菜が足りなかった？週末からいきなり負荷が上がったので体がびっくりしたとか。まぁ内内臓だってたまには休みたくなるかな。

それにしてもぐったいしている間に TDU もりあがってますな。前座で Sky、続いて HTC、HTC（グライペル圧倒的）、今日は噂の裸ジャージが勝ったらしいｗ。やっぱりロードレースは面白い！

昨日昼からの胃もたれあまり回復せず。引き続き胃が動いてない感じなので固形物は避けてサプリやドライフルーツで済ます。糖質をちゃんと摂ってるからか空腹感はない。今日は会社ではピットインとジュース、スポドリ、帰宅してからドライフルーツ。

SAVAS ピットイン 170kcal x 4 = 680kcal
スポーツ飲料 130kcal
りんごジュース 220kcal
ドライフルーツ　200kcal

合計 1230kcal くらいしかないので、基礎代謝（タニタの体重計によると）との差で 100g は脂肪が燃えたか？

しかし栄養素が糖質なものばかり選んでいるのでものごっつ偏っている。これ以外にBCAAのタブレットを 3 x 3 = 9 錠（タンパク質12g）とマルチビタミンを朝晩で摂ったが必要量にちっとも追いつかない。当たり前のことだがサプリは補助食品であって、食事の果たしている役割はとても大きいということを再認識。タンパク質とか体重の倍取ろうと思ったら大変なことになる（今日は休んでいるので体重以下でも平気なはず）。

こんなダイエットはやってはいかんです。はやく白飯食いてぇ～（涙）

日曜の寒さでやられたのか今日の昼から突然絶不調。朝は練習できるほど調子がよかったのに、昼食を食べようとするあたりから胃がシクシク。最初はお腹が減りすぎたのかと思いそのまま食事をしたのだが、午後どんどん状況が悪化。倦怠感まで出てきてだんだん酷くなるので会社を早退した。

家でもソファーに横になってぐったり。

とりあえずソルマックを飲んで、鼻もずびずび言ってるので総合感冒薬を飲んで様子見。

朝練してるので食べないといけないのだが食欲ゼロで入りそうにない。胃が動いてなくても吸収される砂糖と BCAA を流し込んでお茶を濁しておく。まぁ病院でやる栄養剤点滴はブドウ糖なので結局同じだ。

前回体調不良になったのは昨年夏の椎間板ヘルニアの時だったが、風邪にかかったのは記憶にないぞ。鬼の霍乱とはこのことか。

さっさと寝て治すことにします。

ローラーで思ったようなトレーニングができず悶々としていたので気分転換に key さんたちがやっている彩湖朝練に行ってきた。前から行こう行こうと思っていたのだけど、寒さと開始時間の早さに日和気味ｗ

0530 起床で 20 分くらいで支度して出発。久しぶりに真っ暗な中のスタートでおはサイを思い出す。週末までの冷え込みが一旦緩んで気温は零下ではない。Rapha Winter Jersey に Winter Tights、上にパールの Optik ジャケットを羽織って頭は Knitterd hat で完璧。上耳まで覆ってくれるし、ニット素材だけど裏地があたっていて風はほとんど通さないので見た目以上に暖かい。

環八で通勤?（こんな時間に）と思しき大きなサドルバックをつけたロード乗りに遭遇。後ろから追いついたのだがペースアップしたみたいでしばし並走。なんかのタイミングで前に出たのだがやる気満々で追い抜いていいペースで走っている。和光まで一緒なのでこりゃ彩湖で朝練な人かなと思ったらそのまま幸魂大橋を渡って埼玉方面に去って行かれた・・・ｗ こちらのテンポペースくらいでかっ飛ばしていたので、お蔭様で彩湖到着前にアップ完了。

彩湖に到着してみると管理橋のところでちょうど到着したところだった key さんと無事合流。本日は L2 という key さんと一緒に周回スタート。パワーメーターの先輩でいつもいろいろ教えてもらっているのだが、最近読んだ本も同じということでトレーニング談義をしながらたんたんと周回をこなす。1 周したところで再び管理橋で今度は彩湖朝練メンバーでよく都幾川方面もご一緒する shinosuke さん合流。3 名で L2 ワーク再開。

通勤に向かう ...

今朝のローラー：Workout:1h06m14, 841kJ, TSS 56.4(IF0.717),Norm Power 237, Avg 212watts

徐々に上げていきたいのだが身体がついてこない？むしろ心がまったくついていってない気がする。トレーニングライドで外を走っていると維持できている出力がローラーでは死ぬほどツライ。というか維持できない。信号だったりドラッグに入ったりで休んでるから平均で維持できているだけなのか？と、いうわけで未だに自宅でFTP測定できておりません。つか僕のFTPはそんなもん（この1か月のデータでみるとPeak20min 2xx wattsくらい）なのかも。

Coggan 先生本などにあるメニュー（L4 20min x 2）とか全然無理なので、まずは勝手に楽にして負荷に慣れて行こうかな、と・・・（弱）。今週は L4 x 5min で、来週は x 7.5min、その次で 10min、来月から 20min できるようにしよう・・・。

本日の発見。L4 5min x 2 の後で 3 本目、サドルに座る位置を少しずらして、腰を引いてみたら +20w くらいをだいぶ楽に出せることを発見。ハムから臀筋にかけてもその方がちゃんと使えている雰囲気。前は膝下も無理に動員しているかのような雰囲気だった。そのまま暫く漕いでたけれども確かに普段外を走っているポジションに近いかも。ローラーだと苦しんでいるうちに前乗りになっていたのかもしれない。

やはり 20 分以上ある登りを登ってみるしかないか・・・。いまのところ年末に登った横松郷の登りの Peak5mi ...

今朝はいつも練習でお世話になっている eibin さん主催、key さんや jmz さんが講師役を務める「集団走行練習会 in 大井埠頭 (速く強くの前に安全に美しく自転車に乗ろう)」にチームで参加。

うちは 6 名参加という大所帯だったのだがいきなり引率でやらかしました。7：30 多摩水道橋集合で余裕で間に合うかな～と思ってたら、途中トラブルもあって全然間に合わず。途中で引率を合流してくれたひらのさんにお任せして 1 人で集合場所を目指したもののそれでも 10 分遅刻。申し訳ありませんでした・・・> 皆様
チームもなんとか座学スタート前に潜り込ませてもらえてよかった。

座学の後は 3 つにグループを分けての走行練習。1．まっすぐ走る、2．意思疎通をする、を基本に集団走行におけるスキルをおさらい。一応（ほんとに一応）講師側メンツになっていたようで、集団走行中にほかの一般の人が知らずに列車に混ざってしまって危険なことがないように見ててね、という話だったのだけど、特にそういうシーンもなく、講師人数もそろっていたので列車の中に混ざって講義内容をきっちりやりましょう側に入って 3 周走行。

最初 2 周は特にゆっくり走りながらローテーションって基本を体にしみこませてないと難しいよね、ということでよい練習になりました。ゆっくり走りながらボディータッチとかやろうとすると、自転車がまっすぐ走ってないのが自分でもよく ...

Twitter でお見かけした N な皆様の朝練に飛び入り参加させて頂く。TL 上で eibin さん、TOK さん、も参加表明で豪華メンバーな朝練になる悪寒。ドキドキで就寝。

0630 起床で冷え冷えの中もったり準備して 0700 くらいに出発。尾根幹からペースが上がる予感だったので鶴川からちょっと上げておいて集合場所の矢野口駅前のサンクスへ。ほどなくみなさん集合して出発。途中で Go 師匠が尾根幹で合流したので本日は合計 7 名。

目的地は相模川でそこから先は後で考えましょう的な感じでスタート。で、尾根幹でいきなり速い。やっぱり・・・ｗ。さすがにいつも走っている道なのでちぎれることなくなんとかついていくが、ぐりーんうぉーくではプチスプリントバトルまで発生し負荷上がりまくり。スタートしたばかりだったけどべビザラスのセブンでいきなり休憩。

普段相模川というと淵野辺の先から入ることが多いが、もそっと北から入って長く走りましょうということで橋本を目指す。で、普通に入るのではなくその前に小倉橋を超えて三増峠経由で入りましょうと。道志道に行くときに城山ダムを通るので途中まではよく行くが小倉橋を逆から通ったのは初めてかも。

で、お初の三増峠。アップダウンを 3 回ほど繰り返しながらトンネル手前までの 5.6 km ほどの登り。平均斜度は1番きついところでも 7% 後半くらいかな？このくらいの斜度だとなんとかケイデンスを上げて登ることができる範囲。それにしてもちょっと斜度が上がると TOK さんがダンシングですーっと行ってしまうのでもー大変。パワーウェイトレシオという言葉を改めて噛みしめた。

うっちーさんの影響で最近通勤服は Rapha Classic Softshell １本槍。Tシャツ→タートルネック（ユニクロ）の上にこれだけで、走っていれば問題ないのは体脂肪という名の最強インナーのお蔭でしょう（涙）。元々服装にまったく頓着しない（バリエーションはほぼナイ。着ているものが壊れたら次を買う）生活だったので、最近それがさらに固定化したかのような・・・。むしろ通勤服というかこれしか着てない気がする。

下はふつうにジーンズ（ユニクロｗ）でロードシューズ。シューズカバーはなしでも 20 分ならなんとかなる感じ。グローブはパールイズミのPittards皮のやつ。普段は車通りが少ない中央道の下道を走るので Rapha の Knitterd Hat だけでゆっくり走る。これ耳までカバーできてかなり温かいのでお気に入り。

リュックは deuter Superbike の L。A4ファイルサイズの巨大ラップトップを入れているので、4 kg 超という重さ。次買う時は絶対小さいノートにしよう・・・。

まったりした時間に Rapha のサイトを彷徨っていて見つけた 1 文に魂ごと惹きつけられたので tumblr にも書いたけどこちらでも引用。

Rapha Continental Ride で使われているバイクのフレームビルダーにインタヴューした記事の中で、Independent Fabrications の回。表題の「What does epic mean to you? Why ride?」という質問に対する IF の回答がこちら。

"Lets say the weather was terrible, it rained for hours the whole way up the 4000ft climb, your hands are numb and the wind-chill is killing you. Then you finally make it to the top right as the clouds break and the sun comes out. And you finally get home to a big burger and too many beers while you’re still cold and covered in sweat. All after having put down one of the hardest efforts of your life, and the endorphins are really kicking in. You’re have the best th ...